#30DayChallenge: Tips Tidur Berkualitas

    Tulisan ini diketik dalam keadaan aku mengantuk luar biasa. Dari tadi ku bahkan sudah menguap-nguap hingga rahan nyentuh plafon. Jadi anggap saja tulisanku hari ini adalah proyeksi dari keinginanku yang paling dalam; tidur.

    Selama proses 30 Day Challenge ini, ku mengalami pergeseran jam tidur. Biasanya aku tidur jam 21.00 atau 20.00. Berusaha untuk tidur 7-8 jam. Namun selama proses 30 Day Challenge, tak jarang ku tidur pukul 23.00 bahkan sepertiga malam. Bukan untuk tahajud tapi karena baru selesai mengurus urusan perduniawian *api neraka berkobar-kobar*

  

    Artikel Psychology Today yang aku baca hari ini berjudul 5 Essential Sleep Tips to Help You Sleep Better Tonight. Ditulis oleh Michael J. Breus Ph.D. Michael J. Breus merupakan seorang psikolog klinis dan diplomat dari American Board of Sleep Medicine. Beliau juga merupakan penulis buku berjudul Beauty Sleep. Khatam lah ya abang ini mengenai dunia pertiduran. 

     Michael J. Breus telah mengumpulkan 5 tips untuk membantu kliennya tidur lebih cepat, tidur lebih nyenyak dan berenergi sepanjang hari. Berikut 5 tips tersebut:

    1. Menyingkirkan Alat Elektronik

    Menggunakan alat elektronik pada waktu yang tidak tepat dapat memengaruhi tidur kita. Ketika kita menggunakan alat elektronik seperti hp, laptop, tv, tablet, kita secara terus-menerus terpapar dengan blue light. Blue light yang nampaknya tidak berbahaya sebenarnya menekan produksi melanin dan hormon yang mendorong kita untuk tidur dengan mengatur jam biologis tubuh dan siklus tidur-bangun.

    Penelitian menunjukkan bahwa blue light memengaruhi kemampuan kita untuk tidur, tetap tertidur dan mendapatkan kualitas tidur yang nyenyak yang kita perlukan agar dapat bangun dengan perasaan berenergi 

    Sebuah studi dari University oh Haifa pada tahun 2007 menunjukkan paparan blue light antara pukul 21.00 dan 23.00 berdampak negatif pada tidur dalam 3 cara yaitu : 1). menekan produksi melatonin, 2). mempersingkat waktu tidur, 3). merusak kualitas tidur karena meningkatnya frekuensi terbangun dari tidur saat malam hari. 

    Hal penting yang perlu kita lakukan adalah mengatur kapan waktu kita menjauhi diri dari paparan blue light sebelum tidur. Michael J. Breus merekomendasikan untuk mengurangi paparan blue light 90 menit- 2 jam sebelum tidur. 

    2. Menghindari Penggunaan Alkohol Sebelum Tidur 

    Penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol tidak hanya menyebabkan lebih sering ke kamar mandi di malam hari tetapi juga dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko tidur yang tidak teratur termasuk tidur berjalan, sleep anea, paralysis, dan rendahnya kualitas tidur secara keseluruhan. Bagi sobat mabu-mabuan, Michael J. Breus merekomendasikan untuk memberi jeda setidaknya 1 jam antara meminum alkohol dan saat tidur. Penelitian menunjukkan bahwa meminum alkohol satu jam sebelum tidur dapat mengurangi produksi melatonin hingga 20%.

    3. Olahraga Teratur 

    Tetap aktif dengan berolaharga tidak hanya membuat tubuh sehat tetapi juga dapat meningkatakn kualitas tidur. Olahraga dapat meningkatkan waktu tubuh kita untuk deep sleep di mana deep sleep adalah fase paling restoratif secara fisik.

    Menurut penelitian pada tahun 2018, olahraga secara teratur dapat meningkatkan produksi melatonin di mana memiliki peran penting untuk tertidur dan mendapatkan tidur yang teratur. Berolahraga secara konsisten juga membantu dalam mengobati gangguan tidur seperti insomnia. Penelitian lain juga menujukkan bahwa tingkat olahraga yang rendah atau gaya hidup yang tidak banyak bergerak *cough rebahan cough* seringkali dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk.

    Kita setidaknya berolahraga 150 menit per minggu yang berarti 30 menit per hari, 5 hari per minggu. Hal tersebut berdasarkan rekomendasi National Institutes of Health and The American Heart Association. 

    4. Mengetahui Chronotype Kita

    Chronotype merupakan tipologi sirkadian seseorang atau perbedaan individu dalam aktivitas dan ketajaman perhatian di pagi dan siang hari. Chronotype kita memengaruhi hampir setiap bagian dari hidup kita, dari waktu terbaik berolahraga, menjadwalkan rapat besar di tempat kerja, bahwa waktu terbaik untuk berhubungan intim dengan pasangan wew. 

    Menurut Eva Cohen, seorang certified sleep science coach, chronotype dapat membantu kita memahami bagaimana jam internal kita bekerja, dan bagaiamana kita mengsinkronisasikan dengan aktivitas atau tugas sehari-hari agar waktu dapat kita gunakan secara efisien. Cohen juga mengatakan bahwa tipe chronotype kita menentukan waktu puncak produktivitas dan memungkinkan kita untuk merencanakan hari secara bijak. Terdapat 4 tipe chronotype yaitu:

1. The Bear Chronotype. Tipe ini berarti siklus tidur dan bangun berjalan sesuai dengan matahari. Cohen mengatakan tipe beruang bangun dengan mudah dan biasanya tertidur tanpa masalah. Produktivitas terbaik untuk individu tipe ini tampaknya sebelum tengah hari. Mereka cenderung mengalami penurunan setelah makan siang antara jam 14.00 dan 16.00. 
2. The Wolf Chronotype. Chronotype jenis ini memiliki masalah untuk bangun di pagi hari. Cohen mengatakan, individu dengan tipe serigala merasa lebih berenergi ketika bangun siang hari terutama karena puncak produktivitas dimulai pada siang hari dan berakhir sekitar 4 jam kemudian. Individu tipe ini juga mendapatkan boost sekitar jam 18.00 dan dapat menyelesaikan banyak hal saat orang lain sudah merasa cukup menyudahi tugas di hari itu.
3. The Lion Chronotype. Indivitu denga tipe singa ini sangat suka bangun pagi-pagi sekali. Cohen mengatakan bahwa individu tipe singa mudah bangun sebelum fajar dan memiliki kondisi terbaiknya hingga tengah hari. Biasanya individu tipe singa ini beristirahat pada malam hari dan tidur pada pukul 21.00 atau 22.00
4. The Dolphin Chronotype. Cohen mengatakan bahwa individu dengan tipe lumba-lumba ini sering tidak cukup tidur karena kepekaan mereka terhadap kebisingan dan cahaya. Hal baiknya dari tipe ini adalah mereka memiliki jendela puncak produktivitas dari pukul 10.00 sampai pukul 14.00 yang mana merupakan waktu ideal untuk menyelesaikan segala hal.

Informasi lebih lanjut mengenai chronotype dapat dibaca di sini

    5. Mematikan Termostat 

    Termostat atau alat pengatur panas mungkin tidak awam digunakan bagi masyarakat Indonesia yang memiliki iklim tropis ya. Michael J. Breus mengatakan bahwa semakin dingin temperatur ruangan semakin baik untuk tidur.

    Temperatur yang panas dapat memengaruhi kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung terbangun pada malam hari saat cuaca panas. Temperatur panas juga menurunkan waktu yang dihabiskan tubuh untuk REM. REM atau rapid eye movement merupakan siklus tidur terakhir yang berhubungan dnegan mimpi. Tidur pada fase REM telah terbukti membantu konsolidasi memori dan meregulasi mood. 

    Salah satu alat yang dapat digunakan untuk memonitor kualitas tidur kita adalah smartwatch. Aku pribadi menggunakan smartwatch jenis mi ban 5. Melalui smartwach tersebut aku dapat memonitor jumlah jam tidurku, melihat fase tidurku (deep sleep, light sleep, REM, time awake). Selain itu aku juga dapat melihat skor kualitas tidurku. Berikut contoh data tidurku di mi ban 5:

Penggunaan smartwatch juga membantu aku lebi aware dengan kualitas tidurku! Terimakasih mi ban 5! Besok-besok aku di-endorse dong! 

Here's link to the article